アラフィフのサブ４ランナーが１年でサブ３．５したランニング記録

アラフィフのサブ４ランナーが１年でサブ３．５したランニング記録

走り始めて１年１ヶ月でサブ４しました。
その記録はこちら→運動していなかったアラフィフがサブ4するまでのランニング記録

その後も走り続けサブ４から１年後にサブ３．５を出来ました。
走った距離や意識したことなど参考にしていただけたら嬉しいです。
これが達成まで１年間の１ヶ月毎の走行距離と平均ペース、走った回数です。

走行距離、ペース、回数について

走っていたルーティーンは２日走って１日休みが基本でした。
仕事がある日は５ｋくらい、休みの日にロング走１０ｋ～２０ｋ走るという感じです。
ペースは１１月から３月は早めです。その後は練習を見直し遅く走る練習もしているので遅くなりました。

１２月は１ｋ５分を切るペースで走る練習をしていました。
距離は５ｋから始めて２０ｋくらいまでやっていました。
ジョグペースは１ｋ５分１５秒くらいです。

１月は１ｋ４分半くらいで走る練習をしました。距離はまた５ｋから増やしていきました。
ジョグペースは１ｋ５分前後です
１月に出場したハーフマラソンの記録は１時間３３分でした。平らな河川敷のコースでしたが自分が思っている以上のタイムでした。

２月は１月の練習を継続して１ｋ４分半で２０ｋ走れるようになりました。
ジョグペースは１ｋ５分前後です

３月は東京マラソンに出場して３時間４５分でした。
３０k近くで足が売り切れて歩きと走りを繰り返してゴールしました。
練習内容はほぼ２月と変わりません。

４月からは走ったあとに「流し」（少し早いペースで動きを大きく５０ｍくらいを４，５本）入れているので走る回数が増えています。
「流し」は疲れている時にランニングフォームの確認とからだの動かし方をやっておくと良い効果があります。
ジョグペースは１ｋ５分を切ることが多いです。

５月からはLSD（ロングタイムディスタンス）を取り入れて長い距離をゆっくり走っているのでペースが遅くなりました。
LSDは長い時間動く練習で体が長時間動くことに慣れてスタミナが付きます。
４月までは何も考えずにジョグもほぼ１ｋ５分切りで走っていたので怪我しないで良かったと思います。
これ以降は疲れ具合でジョグも遅いのと早いのに分けて１キロ５分～６分です。

６月は仕事が忙しくあまり走れなかったですが初トレイルランニングで２１ｋ走っています。始めてのトレランはマラソンとは違う辛さと楽しさがあってまたやりたいと思っていますが長距離の大会が多く踏み出せずにいます。

７月は６月走れなかった分を取り返そうとペースは１ｋ６分超えで２５ｋのLSDを３回やっています。
ほぼ毎回走った後に「流し」をやっています。

８月も仕事が忙しくロング走が少なめ。
距離が踏めなかったです。
「流し」など練習内容は変えていないです。

９月は８月分も走ろうと２００ｋ超えました。
２回目のトレラン大会で２０ｋ走っています。
５ｋくらいの距離のときにたまに１ｋ４分１５分くらいで何回か走っていて、１０ｋ～２０ｋは１ｋ４分半くらいで１，２回は走りました。

１０月は２８日の大会で３時間２９分４０秒でサブ３．５しました。
２８日が大会だったのでほぼ調整で５ｋは１ｋ４分半くらい、１０ｋは１ｋ５分くらい、１５ｋは１ｋ５分半くらいとペースを落として大会に備えました。
サブ３．５を目標にしていましたがこんなにギリギリで達成できるとは思いませんでした。
ゴール直前のストレートで時計を見たときに力を振り絞りました。
始めて最後まで歩くこと無く走りきった大会でそれが一番うれしかったです。

まとめ

サブ３．５までの１年の振り返りでした。
おすすめ練習は
「流し」→練習終わりに大きく動くと動く箇所などがわかりやすく疲れていても意識ができるようになりました。
「LSD」→ゆっくり自分の目標時間３時間半走る。３時間半、体を動かし続けることに慣れる。これで歩くこと無く完走出来たと思います。
あとはペースにメリハリをつけることだと思います。ゆっくりジョグ、５分、４分半、４分半切りのペースを短い距離から自分の体と相談して伸ばしていけばスピードに対する余裕も出て楽になります。

私もいろいろな情報を集めて自分に合っていそうなことを試行錯誤して達成出来ました。
みなさまの試行錯誤の一助を担えれば幸いです。

これからも怪我なく楽しんで走りましょう！